L’olio e la dieta mediterranea

La dieta mediterranea

Quando si parla di salute a tavola è impossibile non pensare alla dieta mediterranea, un termine che si riferisce non solo a un modo di mangiare basato sulla cucina tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, ma anche a un vero e proprio stile di vita che coinvolge anche l’attività fisica, i ritmi di riposo e la convivialità.

Le varie componenti della dieta mediterranea, dichiarata dall’UNESCO nel 2010 patrimonio immateriale culturale dell’umanità e classificata come la “migliore dieta in assoluto” da US News e World Report nel 2019, sono sintetizzate efficacemente nella piramide alimentare che dispone, dalla base verso l’apice, gli alimenti da consumare con frequenza decrescente nella settimana.

Troveremo così in basso gli alimenti più salutari, in alto quelli con cui è bene non esagerare, contemporaneamente ad una serie di raccomandazioni nutrizionali e stili di vita che includono bere acqua in abbondanza e moderatamente vino, fare attività fisica e consumare i pasti in compagnia (convivialità).

Si tratta di un modello che ha trovato la propria formalizzazione ufficiale negli anni ’80, prendendo spunto da uno studio condotto intorno alla metà del XX secolo: il Seven Countries Study.

Il Seven Countries Study

Il Seven Country Study nasce dall’intuizione di un fisiologo americano, Ancel Keys, per studiare tra le popolazioni di sette Paesi (Usa, Finlandia, Olanda, Italia, Grecia, Yugoslavia e Giappone), le connessioni tra i diversi modelli alimentari e l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.

Nelle regioni del Sud Europa e in quelle giapponesi, la dieta era associata a una bassa incidenza di malattie cardiovascolari e contemporaneamente a un’aspettativa di vita più lunga rispetto ai paesi del Nord Europa e degli Stati Uniti d’America.

La ricerca evidenziò che gli effetti benefici sulla salute erano dovuti al modello alimentare delle popolazioni dell’area mediterranea e in larga misura, al consumo di olio di oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi, prevalentemente oleico), piuttosto che di burro (maggiormente utilizzato nel nord Europa e USA), il cui utilizzo era associato a elevati livelli di colesterolemia e cardiopatia coronarica perché ricco di acidi grassi saturi.

L’olio, elemento fondamentale per una vita sana

Nel corso degli anni studi successivi, condotti in molti Paesi dell’area mediterranea, soprattutto in Grecia, Spagna e Italia, hanno confermato e perfezionato l’associazione tra consumo di olio di oliva e le sue molteplici proprietà benefiche.

L’olio d’oliva è ricco di sostanze nutritive e questo è un motivo più che sufficiente per includerlo nella dieta mediterranea. Infatti contiene più di 400 microcomponenti, a seconda del tipo di oliva e del metodo di coltivazione e produzione.

Secondo i dati delle tabelle di composizione degli alimenti un singolo cucchiaio da tavola, corrispondente a circa 10 ml di olio d’oliva, fornisce:

• 90 kcal
• 10 g di grassi (lipidi), di cui:
• 1,6 g di grassi saturi
• 7,5 g di grassi monoinsaturi
• 0,9 g di grassi polinsaturi
• 1,85 mg di vitamina E
• 0,3 mcg di vitamina A

L’olio contiene anche piccole quantità di potassio e calcio e tocoferoli, polifenoli, fitosteroli, acidi terpenici, squalene e altri antiossidanti.

La maggior parte dei vantaggi derivati dall’utilizzo dell’olio d’oliva sono legati ai componenti minori della frazione insaponificabile (circa il 2% del peso dell’olio), che include i composti fenolici, i fitosteroli, tocoferoli e pigmenti.

Proprio questa frazione è responsabile della stabilità ossidativa dell’olio di oliva, di attributi sensoriali (come l’amaro e il piccante) e della sua fragranza peculiare e unica.

La presenza di queste molecole dipende dal grado di maturazione del frutto, dalla varietà della cultivar, dal clima della zona di coltivazione, e dal tipo di processi di estrazione dell’olio.